耐力的有氧和无氧训练------冯兴时(页 1) - 孔系意拳训练体系

孔系意拳 发表于 2007-5-25 22:12

耐力的有氧和无氧训练------冯兴时

耐力在实际对抗中显示出非常重要位置，有很多实例显示，一个功力强劲，技术娴熟的优秀选手败在一个功力技术一般的人手里，其主要原因就是因为身体耐力（无氧耐受力）不够的因素所导致，因此加强耐力的训练很有必要。耐力是指人体长时间进行肌肉工作的运动能力，也叫抗疲劳能力，按运动时的外部表现可划分为“速度耐力”、“力量耐力”和“静力耐力”；按该项工作所涉及的主要器官划分为呼吸系统耐力、肌肉耐力及全身耐力；还可按参加运动时能量供用特点划分为“有氧耐力”和“无氧耐力”；并可按运动的性质划分为一般耐力和专项耐力。由于本文是针对武术技击所言，着重从能量供用角度解释“有氧耐力”和“无氧耐力”的生理基础，以及有氧与无氧耐力训练的情况。       “有氧耐力”也叫“有氧运动”是指人体长时间进行以有氧代谢（糖和脂肪等有氧氧化）供能为主的运动能力。“有氧耐力”有时也被称为“有氧能力”。肌肉要持久工作，必须有充分的能量供用来保证其运动能力实现，因此，充分的氧供应和糖以及脂肪的有氧氧化能力是影响有氧耐力的关键因素。最大摄氧量是反映心肺功能的一项综合指标，也是衡量人体有氧耐力水平的重要指标之一。影响最大摄氧量的因素有肺的通气换气机能、血红蛋白的含量及载氧能力、心脏机能、肌肉组织利用氧的能力、遗传、年龄、性别和训练等因素。良好的心肺功能是运动中供氧充足的保证，心脏的泵血机能和肺的通气换气机能都是影响吸氧能力的重要因素。        在长时间的肌肉活动中，要求神经过程的相对稳定性以及各种中枢间的协调性，表现为大量的传入冲动作用下不易转入抑制状态，从而能长时间地保持兴奋与抑制有节律的转换。       训练“有氧耐力”的训练常用的方法有“持续训练法”、“间歇训练法”以及“高原训练法”。顾名思义“持续训练”就是连续不间断地对同一动作进行一定强度的适宜持续性训练；“间歇训练法”就是当达到一定强度，身体出现排斥反应后，间歇适当的时间后，再进行的训练；高原训练就到认为制造缺氧条件或到高原缺氧的地区进行具备一定强度的训练。      “有氧耐力”训练要有一定的强度并且进行持续性练习，运动的强度的选择十分重要，强度不足不能充分动员人体呼吸循环系统的机能潜力，有效地发展有氧代谢能力；如果是强度过高持续时间必然短暂，供应系统向无氧代谢途径转变，失去有氧训练的意义。适宜强度的计算公式是：安静心率+（最高心率-安静心率）x60%，公式中的60%可因人而异，训练水平高的可乘以70%，训练水平低的可以乘以50%，强度标准可供参考。研究表明，耐力训练产生效果的最低限度为5分钟，持续时间取决于运动强度，强度较低的活动可以持续的时间更长。       “无氧耐力”是指机体在无氧代谢（糖无氧酵解）的情况下较长时间进行肌肉活动的能力。常见的对抗性、速度性和暴发性训练都是无氧耐力训练。“无氧耐力”也叫“无氧能力”或者“无氧运动”，无氧耐力的高低主要取决于肌肉内糖无氧酵解供应的能力、缓冲乳酸的能力以及脑细胞对血液PH值变化的耐受力。肌肉无氧酵解过程产生的乳酸进入血液后，将对血液PH值造成影响，由于缓冲系统的缓冲作用，使血液中的PH值不至于发生太大的变化，以维持人体内环境的相对稳定。无氧耐力训练可提高血液中碳酸酐酶（促进碳酸分解的酶）的活动。血液的乳酸量增多，PH值还会向酸性方向发展，再加供氧不足，代谢产物的堆积，将影响脑细胞的工作能力，促进疲劳发展，无疑也是影响无氧耐力的重要因素。       间歇训练是无氧训练的主要训练手段，训练强度大的运动要间歇时间长，训练强度要以运动中能够产生高浓度的乳酸为依据。练习时间一般应以2分钟内完成若干组动作为宜，不得少于30秒钟，能最大限度的动用糖酸解供应能的能力，从而有效地提高无氧耐力。缺氧训练是指在减少吸气或者憋气条件下进行的练习，其目的是造成体内缺氧以提高无氧能力，利用低氧口咀、低氧面罩、低氧屋等。     在功法掌握和巩固过程中利用有氧训练可大大提高练习者的兴趣，并且降低消耗，继而转为无氧代谢训练，目的是为了适应技击格斗的要求，模拟实战状态及其心理状态，提高无氧状态下的耐受力。      文章未经本人同意不得下载和转载，否则追究责任！   山东省巨野县孔系意拳养生技击研究协会会长兼<p class="MsoNormal" style="BACKGROUND: white; MARGIN: 0cm 0cm 0pt; WORD-BREAK: break-all; TEXT-INDENT: 33.6pt; mso-pagination: widow-orphan; mso-layout-grid-align: auto; mso-char-indent-count: 3.2; mso-vertical-align-alt: auto;">总教练  冯兴时  电话：13153092685<p class="MsoNormal" style="BACKGROUND: white; MARGIN: 0cm 0cm 0pt; WORD-BREAK: break-all; TEXT-INDENT: 33.6pt; mso-pagination: widow-orphan; mso-layout-grid-align: auto; mso-char-indent-count: 3.2; mso-vertical-align-alt: auto;">教练员:  
高   栋电话     13012690330   
教练员:  
冯建立电话     13869759661   
教练员:  
徐文杰电话    13563880722       教练员:  
姚 
森电话

有情有义 发表于 2007-6-21 20:54

要顶啊，支持师傅

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